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L-Tryptophan:
L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und somit des Hormons Melatonin. Außerdem spielt L-Tryptophan eine große Rolle in der körpereigenen Synthese des Vitamins Niacin (Vitamin B3).
Aus 60 mg L-Tryptophan kann ca. 1 mg Niacin gebildet werden, somit kann durch eine ausreichende Tryptophanzufuhr der Niacinbedarf gedeckt werden.
Für die Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin (oder Niacin) benötigt der Körper eine ausreichende Menge an Vitamin B6 und Magnesium.
Serotonin wirkt beruhigend, stimmungsaufhellend und erleichtert somit das Einschlafen bzw. mindert Stresserscheinungen.
Ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn wird dagegen mit Aggressionen, Essanfällen (“Binge-Eating”), Depressionen und Selbstmordabsichten in Verbindung gebracht.
Neben dem Serotoninanstieg im Gehirn bewirkt L-Tryptophan eine gewisse Hemmung des Apptetits und eine Anregung der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) zur verstärkten Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Aus 60 mg L-Tryptophan kann ca. 1 mg Niacin gebildet werden, somit kann durch eine ausreichende Tryptophanzufuhr der Niacinbedarf gedeckt werden.
Für die Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin (oder Niacin) benötigt der Körper eine ausreichende Menge an Vitamin B6 und Magnesium.
Serotonin wirkt beruhigend, stimmungsaufhellend und erleichtert somit das Einschlafen bzw. mindert Stresserscheinungen.
Ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn wird dagegen mit Aggressionen, Essanfällen (“Binge-Eating”), Depressionen und Selbstmordabsichten in Verbindung gebracht.
Neben dem Serotoninanstieg im Gehirn bewirkt L-Tryptophan eine gewisse Hemmung des Apptetits und eine Anregung der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) zur verstärkten Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Vorkommen in der Nahrung:
▪️Cashewnüsse
▪️Emmentaler Käse
▪️Hähnchenbrust
▪️Rinderfilet
▪️Eier
▪️Haferflocken
▪️Thunfisch
…
Casein Protein:
Casein ist ein Proteinanteil des Kuhmilchproteins und macht mit ca. 80% den Hauptanteil aus.
Es hat eine langsame Resorption, sodass die Leuzin-Konzentration im Blut nur langsam steigt. Die Aminosäureaufnahme im Darm dauert bis zu 8 Stunden, was eine optimale Proteinversorgung über Nacht begünstigt.
Außerdem hemmt Casein den Proteinabbau, sodass es zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt und den Fettabbau optimal steigert (geeignet für Diäten).
Dieses Protein weist außerdem einen hohen Glutamingehalt, dagegen aber einen mäßigen BCAA-Gehalt auf.
Weitere gesundheitliche Effekte bestehen darin, dass Casein die Blutplättchenverklumpung hemmt und die HDL-Cholesterin-Konzentration steigert.
Es hat eine langsame Resorption, sodass die Leuzin-Konzentration im Blut nur langsam steigt. Die Aminosäureaufnahme im Darm dauert bis zu 8 Stunden, was eine optimale Proteinversorgung über Nacht begünstigt.
Außerdem hemmt Casein den Proteinabbau, sodass es zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt und den Fettabbau optimal steigert (geeignet für Diäten).
Dieses Protein weist außerdem einen hohen Glutamingehalt, dagegen aber einen mäßigen BCAA-Gehalt auf.
Weitere gesundheitliche Effekte bestehen darin, dass Casein die Blutplättchenverklumpung hemmt und die HDL-Cholesterin-Konzentration steigert.
Optimale Lebensmittel mit einem hohen Casein-Gehalt sind alle Produkte auf Kuhmilch-Basis: Käse und Quark mit hohem, Joghurt und Milch mit einem etwas geringeren Anteil an Casein.
L-Leuzin:
Leuzin ist eine der drei Aminosäuren der BCAA´s und ist für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Sie unterstützt die Proteinsynthese in Muskeln und Leber, hemmt den Abbau von Muskelprotein und unterstützt Heilungsprozesse. Außerdem kann Leuzin eine übermäßige Serotoninbildung und die damit einhergehende Ermüdung mindern.
Damit die Proteinsynthese optimal anläuft, sollte Leuzin nur in Kombination mit den anderen beiden BCAA´s (Isoleucin und Valin) zugeführt werden.
Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät oder bei einer Wettkampfvorbereitung kommt dem Leuzin eine besondere Bedeutung zu.
Leuzin mindert den Abbau von Glukose in Muskeln und Gehirn, wobei zeitgleich Valin und Isoleuzin hauptsächlich zur Glukoseneubildung verwendet wird.
Damit die Proteinsynthese optimal anläuft, sollte Leuzin nur in Kombination mit den anderen beiden BCAA´s (Isoleucin und Valin) zugeführt werden.
Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät oder bei einer Wettkampfvorbereitung kommt dem Leuzin eine besondere Bedeutung zu.
Leuzin mindert den Abbau von Glukose in Muskeln und Gehirn, wobei zeitgleich Valin und Isoleuzin hauptsächlich zur Glukoseneubildung verwendet wird.
Gute natürliche Quellen für Leuzin:
– frei im Kakao
– Molkenprotein
– Haferprotein
– Maisprotein
– Hirseprotein
– Eiprotein
– Casein
– Haselnussprotein
L-Citrullin:
Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure und die Vorstufe der Aminosäure Arginin.
Beim Harnstoffzyklus hilft sie entscheidend bei der Entgiftung der Aminogruppen aus dem Aminosäureabbau, d.h. Citrullin schleust das beim Proteinabbau anfallende Ammoniak ohne toxische Schäden aus dem Körper.
Citrullin wird nach einem etwas längerem Prozess in der Leber zu Arginin umgewandelt.
Die kombinierte Supplementierung von Arginin und Citrullin wird daher oft im Krafttraining verwendet. Die direkte Einnahme von Arginin verbessert die Durchblutung der Muskulatur, was einen relativ schnellen “Pump” in der Muskulatur unterstützt. Da Citrullin zu Arginin umgewandelt wird, bleibt der Argininspiegel im Blut aufrecht erhalten. Somit verlängert sich der “Pump-Effekt” in der Muskulatur.
Beim Harnstoffzyklus hilft sie entscheidend bei der Entgiftung der Aminogruppen aus dem Aminosäureabbau, d.h. Citrullin schleust das beim Proteinabbau anfallende Ammoniak ohne toxische Schäden aus dem Körper.
Citrullin wird nach einem etwas längerem Prozess in der Leber zu Arginin umgewandelt.
Die kombinierte Supplementierung von Arginin und Citrullin wird daher oft im Krafttraining verwendet. Die direkte Einnahme von Arginin verbessert die Durchblutung der Muskulatur, was einen relativ schnellen “Pump” in der Muskulatur unterstützt. Da Citrullin zu Arginin umgewandelt wird, bleibt der Argininspiegel im Blut aufrecht erhalten. Somit verlängert sich der “Pump-Effekt” in der Muskulatur.
Lebensmittel, die Citrullin enthalten:
– Wassermelone (am meisten)
– Kürbisgewächse
– Gurken
– Kichererbsen
– Fisch
L-Arginin:
Arginin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann, allerdings reicht die Eigensynthese in einigen Phasen (z. Wachstum, Stress, Diabetes, Bluthochdruck, Leberschäden) nicht aus. Daher zählt Arginin zu den bedingt essenziellen Aminosäuren.
Funktionen:
– wichtig für Harnstoffbildung und den Ammoniakabbau
– wichtig für Aufbau von körpereigenem Eiweiß
– stärkt das Immunsystem
– wichtiger Baustein für Kreatinsynthese
– beschleunigt Wundheilung (Arginin ist ein Substrat der Prolinbiosynthese und damit am Aufbau von Kollagen beteiligt)
– erweitert als Vorstufe von Stickoxid die Gefäße
– schützt vor Arteriosklerose und senkt erhöhte Cholesterinwerte
– fördert Erektionsfähigkeit beim Mann
– fördert die Wachstumshormonausschüttung (bei oraler Zufuhr nur in hoher Dosierung und bei strikter Einnahmedisziplin zielführend – geringe Studienlage)
Bodybuilder setzen Arginin vor dem Training ein, um einen besseren “Pump” in der Muskulatur zu erzielen (4-8 g eine Stunde vor dem Training); nach dem Training wird es genutzt, um Insulinausstoß zu erhöhen und dadurch die Glykogenspeicherung in der Muskulatur zu verbessern (10-15 g Arginin in den Proteindrink).
Vorkommen in der Nahrung (g Arginin / 100 g Nahrungsmittel):
– Erdnüsse 3,5
– Garnele 1,2
– Huhn 1,5
– Haferflocken 0,9
– Hühnerei 0,9
L-Glutamin:
Glutamin ist eine der nicht-essenziellen Aminosäuren, die vom Körper zwar selber erzeugt werden kann, doch ist die körpereigene Produktion nicht ausreichend. So ist eine Zufuhr durch Nahrung oder Supplementierung notwendig.
Es hat Aufgaben im Bereich des Säure-Basenhaushalts, der Regeneration, der Darmgesundheit und im Bereich des Immunsystems.
Wenn das Blut einen zu großen Säuregehalt aufweist, wird Glutamin von der Muskelzelle freigesetzt, um dann von der Niere aufgenommen zu werden. Dort beteiligt sich das Glutamin an dem Säurepuffer und der Säureausscheidung.
Glutamin unterstützt die Wassereinlagerung in den Leber- und Muskelzellen, wodurch die Protein- und Glykogensynthese begünstigt wird. Das hat einen entscheidenden Einfluss auf die Regeneration nach körperlicher Belastung.
Bei Patienten mit starken Verbrennungen kann diese Aminosäure den Abbau von Muskel- und Gesamtproteinen stark bremsen und somit den Heilungsprozess beschleunigen.
Eine weitere wichtige Rolle spielt Glutamin bei der Darmgesundheit. Es dient als Energiequelle für die Darmzellen und ist somit unentbehrlich für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, für die Funktionen und Intaktheit der Dünndarmschleimhaut.
Zur Darmsanierung wird eine tägliche Dosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht in Kombination mit Ribose (5-10 g), Zink (40-50 mg) und Vitamin D (2000 IE) empfohlen.
Des Weiteren zählt Glutamin zur Energiequelle der sich schnell vermehrenden Zellen des Immunsystems. Dies hat besonders nach Operationen, bei Infektionen, Verbrennungen, Verletzungen, Stress und chronischen Erkrankungen einen positiven Effekt auf die Kontrolle der Entzündungsprozesse im Körper.
Glutamin ist außerdem ein wichtiger Botenstoff des zentralen Nervensystems und ist daher für die Aufrechterhaltung der neurologischen Funktionen wichtig.
Diese Aminosäure kommt zum Beispiel in Parmesankäse (8,1 g / 100 g), Hähnchenbrust (4,1 g / 100 g) oder Haferflocken (3,1 g / 100 g) vor.
Es hat Aufgaben im Bereich des Säure-Basenhaushalts, der Regeneration, der Darmgesundheit und im Bereich des Immunsystems.
Wenn das Blut einen zu großen Säuregehalt aufweist, wird Glutamin von der Muskelzelle freigesetzt, um dann von der Niere aufgenommen zu werden. Dort beteiligt sich das Glutamin an dem Säurepuffer und der Säureausscheidung.
Glutamin unterstützt die Wassereinlagerung in den Leber- und Muskelzellen, wodurch die Protein- und Glykogensynthese begünstigt wird. Das hat einen entscheidenden Einfluss auf die Regeneration nach körperlicher Belastung.
Bei Patienten mit starken Verbrennungen kann diese Aminosäure den Abbau von Muskel- und Gesamtproteinen stark bremsen und somit den Heilungsprozess beschleunigen.
Eine weitere wichtige Rolle spielt Glutamin bei der Darmgesundheit. Es dient als Energiequelle für die Darmzellen und ist somit unentbehrlich für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, für die Funktionen und Intaktheit der Dünndarmschleimhaut.
Zur Darmsanierung wird eine tägliche Dosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht in Kombination mit Ribose (5-10 g), Zink (40-50 mg) und Vitamin D (2000 IE) empfohlen.
Des Weiteren zählt Glutamin zur Energiequelle der sich schnell vermehrenden Zellen des Immunsystems. Dies hat besonders nach Operationen, bei Infektionen, Verbrennungen, Verletzungen, Stress und chronischen Erkrankungen einen positiven Effekt auf die Kontrolle der Entzündungsprozesse im Körper.
Glutamin ist außerdem ein wichtiger Botenstoff des zentralen Nervensystems und ist daher für die Aufrechterhaltung der neurologischen Funktionen wichtig.
Diese Aminosäure kommt zum Beispiel in Parmesankäse (8,1 g / 100 g), Hähnchenbrust (4,1 g / 100 g) oder Haferflocken (3,1 g / 100 g) vor.
L-Carnitin:
L-Carnitin ist eine aminosäureähnliche Verbindung, die durch den Körper selbst hergestellt (aus den Aminosäuren Lysin und Methionin) oder durch Nahrung aufgenommen wird.
Ihre Aufgabe besteht darin, Fettsäuren durch die Zellmembran zu schleusen. Daher spricht man bei L-Carnitin auch von einem “Fettsäuretransporter”, der zur oxidativen Fettverbrennung beiträgt.
Viele Supplementhersteller propagieren, dass man durch eine orale Einnahme von L-Carnitin den Transport und die Verbrennung der Fettsäuren beschleunigen kann. Das hätte zur Folge, dass bei Ausdauersportlern die Glykogenreserven geschont und eine längere Belastbarkeit möglich wäre. Dem Fitnesssportler würde der Körperfettabbau erleichtert, doch all diese Effekte konnten noch nicht wissenschaftlich eindeutig nachgewiesen werden.
Einige Untersuchungen konnten allerding belegen, dass eine regelmäßige Einnahme von L-Carnitin(2-3g) positive Effekte auf die Muskulatur hat. Eine Studie hat gezeigt, dass dieses Supplement Muskelkater vorbeugen kann (Wall et al., 2011), indem die aminosäureähnliche Verbindungen die Gefäße erweitern und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskelzelle unter Belastung verbessern können. Dadurch kommt es zu einer geringeren Produktion freier Radikalen, die die Zellmembran schädigen und somit die Muskelkater-Symptomatiken auslösen.
Weitere positive Effekte durch die regelmäßige Supplementierung von L-Carnitin sind die Stärkung des Immunsystems, die Unterstützung des Leberstoffwechsels bei Medikamenteneinnahme und die antioxidative Wirkung (Arndt & Albers, 2001).
Ihre Aufgabe besteht darin, Fettsäuren durch die Zellmembran zu schleusen. Daher spricht man bei L-Carnitin auch von einem “Fettsäuretransporter”, der zur oxidativen Fettverbrennung beiträgt.
Viele Supplementhersteller propagieren, dass man durch eine orale Einnahme von L-Carnitin den Transport und die Verbrennung der Fettsäuren beschleunigen kann. Das hätte zur Folge, dass bei Ausdauersportlern die Glykogenreserven geschont und eine längere Belastbarkeit möglich wäre. Dem Fitnesssportler würde der Körperfettabbau erleichtert, doch all diese Effekte konnten noch nicht wissenschaftlich eindeutig nachgewiesen werden.
Einige Untersuchungen konnten allerding belegen, dass eine regelmäßige Einnahme von L-Carnitin(2-3g) positive Effekte auf die Muskulatur hat. Eine Studie hat gezeigt, dass dieses Supplement Muskelkater vorbeugen kann (Wall et al., 2011), indem die aminosäureähnliche Verbindungen die Gefäße erweitern und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskelzelle unter Belastung verbessern können. Dadurch kommt es zu einer geringeren Produktion freier Radikalen, die die Zellmembran schädigen und somit die Muskelkater-Symptomatiken auslösen.
Weitere positive Effekte durch die regelmäßige Supplementierung von L-Carnitin sind die Stärkung des Immunsystems, die Unterstützung des Leberstoffwechsels bei Medikamenteneinnahme und die antioxidative Wirkung (Arndt & Albers, 2001).
Schlaffördernde Lebensmittel:
Alle Lebensmittel, die als schlaffördernd gelten, sind solche, die die Aminosäure L-Tryptophan enthalten:
▪️Bananen (außerdem reich an Magnesium und Kalium, die muskulär entspannend wirken)
▪️Thunfisch
▪️Kürbiskerne
▪️Buchweizen
▪️Quinoa
▪️Haferflocken
▪️Joghurt und Quark
▪️Nüsse
▪️Eier
▪️Bananen (außerdem reich an Magnesium und Kalium, die muskulär entspannend wirken)
▪️Thunfisch
▪️Kürbiskerne
▪️Buchweizen
▪️Quinoa
▪️Haferflocken
▪️Joghurt und Quark
▪️Nüsse
▪️Eier
weitere Lebensmittel:
▪️Sauerkirschen (natürliche Quelle von Melatonin)
▪️schlafförderne Tees (Baldrian, Kamille und Lavendel)
▪️Kichererbsen (reich an Vitamin B6 – wird für Bildung von Melatonin benötigt)
Essen für ein starkes Immunsystem:
Die Abwehrkräfte sind ständig im Einsatz und schützen uns vor Viren und Bakterien, besonders im Winter zur Erkältungszeit. Eine gute Ernährung kann eine Infektion nicht komplett verhindern, aber den Körper gut darauf vorbereiten und stärken, sodass der Krankheitsverlauf oftmals gemildert werden kann. Gerade jetzt zur Zeit der Coronapandemie ist ein gutes Immunsystem von großer Bedeutung.
Es ist bekannt und erwiesen, dass eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Amino- und Fettsäuren bei optimalem Einsatz positiv auf das Immunsystem wirken.
Um den Körper ausreichend mit diesen Bausteinen zu versorgen, ist aber eine vollwertige, ausgewogene Ernährung notwendig.
Mangelernährung, einseitige Ernährung oder auch Essstörungen können zu immunologischen Störungen führen.
Es ist bekannt und erwiesen, dass eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Amino- und Fettsäuren bei optimalem Einsatz positiv auf das Immunsystem wirken.
Um den Körper ausreichend mit diesen Bausteinen zu versorgen, ist aber eine vollwertige, ausgewogene Ernährung notwendig.
Mangelernährung, einseitige Ernährung oder auch Essstörungen können zu immunologischen Störungen führen.
Diese Nährstoffe sind vielfältig enthalten in:
– frischen, wenig prozessierte Lebensmitteln
– Gemüse (v.a. Lauch und Kohlarten)
– Früchte
– hochwertige Proteine (möglichst aus verschiedenen Quellen)
– nicht raffinierte, kaltgepresste Öle.
Daten&Fakten über Vitamin A:
Vitamin A ist eines der fettlöslichen Vitamine und hat viele Aufgaben im menschlichen Körper.
Dieses Vitamin kommt in tierischen Lebensmitteln oder als ß-Carotin in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den Quellen zählen Leber, Butter, Eier, Karotten, Spinat, Pfirsiche, Aprikosen, Seefisch und Vollmilch.
Bedarf (DGE):
0,8-1,1 mg/Tag
Schwangere 1,1 mg/Tag
Stillende 1,5 mg/Tag
Bedeutung und Funktion:
-Beteiligung am Sehvermögen
-Beeinflussung von Zellwachstum und -differenzierung
-Bildung des roten Blutstoffes Hämoglobin
-Skelett- und allgemeines Wachstum
-Förderung des Immunsystem
-Reproduktion
-Haut und Schleimhäute
Was kann zu einer Störung des Vitamin-A-Haushalts führen?
-Stress, Entzündung, Operationen
-Rauchen
-Sonnenlicht
-Leber-Galle-Erkrankungen
-Zufuhrmangel
-Medikamente
-Hoher Alkoholkonsum
Symptome einer Störung des Vitamin-A-Haushalts:
-Augen: trockene, rote Augen, schlechtes Sehvermögen bei Nacht, Verlust der Sehkraft
-erhöhte Infektionsanfälligkeit
-erhöhtes Risiko für arteriosklerotische Herzerkrankungen
-erhöhtes Risiko für Nierensteine, zurückführen auf erhöhte Kalziumausscheidung
-Ermüdungserscheinungen
-Wachstumsstörungen bei Kindern
-Fruchtbarkeitsstörungen
-trockene, raue, juckende Haut mit Ausschlägen
-trockene, spröde Haare und Nägel
-verringerter Geruchssinn, Tastsinn und Appetit
Daten&Fakten über Koffein:
Mittlerweile bevorzugen immer mehr Menschen koffeinhaltige Getränke – doch was bewirkt Koffein im menschlichen Körper?
Um die Art und Weise der Wirkung erklären zu können, müssen wir zunächst den Stoff Adenosin näher betrachten. Adenosin ist ein körpereigener Stoff, der dem Gehirn Müdigkeit signalisiert. Da sich die Strukturen des Adenosins und des Koffeins sehr ähneln, gelangt Koffein über die gleichen Rezeptoren zum Gehirn. Folglich belegt das schnellere Koffein diese Rezeptoren und verhindert somit, dass das Gehirn das Signal “Müdigkeit” bekommt.
Unter körperlicher Belastung wird vermehrt der Stoff ATP verbrannt, wodurch das Abfallprodukt Adenosin entsteht. Sind nun die Rezeptoren durch das Koffein belegt, staut sich das Adenosin auf und gelangt nicht zum Gehirn.
Wenn jedoch die Wirkung des Koffeins nach 4-6 Stunden langsam nachlässt, gelangt das aufgestaute Adenosin über die nun frei gewordenen Rezeptoren ins Gehirn und das Gefühl der Müdigkeit intensiviert sich.
Um die Art und Weise der Wirkung erklären zu können, müssen wir zunächst den Stoff Adenosin näher betrachten. Adenosin ist ein körpereigener Stoff, der dem Gehirn Müdigkeit signalisiert. Da sich die Strukturen des Adenosins und des Koffeins sehr ähneln, gelangt Koffein über die gleichen Rezeptoren zum Gehirn. Folglich belegt das schnellere Koffein diese Rezeptoren und verhindert somit, dass das Gehirn das Signal “Müdigkeit” bekommt.
Unter körperlicher Belastung wird vermehrt der Stoff ATP verbrannt, wodurch das Abfallprodukt Adenosin entsteht. Sind nun die Rezeptoren durch das Koffein belegt, staut sich das Adenosin auf und gelangt nicht zum Gehirn.
Wenn jedoch die Wirkung des Koffeins nach 4-6 Stunden langsam nachlässt, gelangt das aufgestaute Adenosin über die nun frei gewordenen Rezeptoren ins Gehirn und das Gefühl der Müdigkeit intensiviert sich.
Koffein hat allerdings für Sportler auch viele positive Effekte:
– verbesserte nervale Ansteuerung der Muskulatur und vermindertes subjektives Belastungsempfinden
– Erhöhung der Kontraktionskraft des Herzens unter gleichzeitiger Steigerung der Herzfrequenz
– Erweiterung der Bronchien
– Förderung der Lipolyse im Fettgewebe (Freisetzung von Fettsäuren aus Triglyzeriden)
– Stimulierung der Freisetzung von Kalzium aus den intrazellulären Speichern
– Freisetzung von Adrenalin und dadurch allgemein anregende Wirkung im zentralen Nervensystem
Eine Überdosierung von Koffein kann allerdings zu Hyperaktivität, Nervosität, Herzrasen, Bluthochdruck, Kreislaufproblemen, vermehrtem Schwitzen und/oder Schlaflosigkeit führen.
Woldemei 40, 59555 Lippstadt
02941 9228825
